krasota.uz
RSS
Добавить статью Добавить статью
Добавить статьюРеклама на сайте
Народ поможет Народ поможет
Контакты Контакты
Фитнес

8 формирующих мышцы упражнений, которые вы не делаете

В проверенной тренировке комфортно, но если вы действительно хотите получить некоторый результат, необходимо периодически встряхиваться. Изменение вашей программы каждые 4-6 недель держит мышцы в тонусе, позволяя вам видеть результаты. Смените свои привычные упражнения на эти новые варианты. Начните с 2 сетов и работайте до 3, когда чувствуете, что вам легко.

Тяга вниз одной рукой

Работают: бицепсы и спина.

Что необходимо: средний или тяжелый трос с сопротивление с ручкой на одном конце.

Как сделать: закрепите трос на дверном косяке выше своей головы. Для подстраховки встаньте в полу-выпад (одна нога впереди другой, колени слегка согнуты). Возьмитесь одной рукой за рукоять и потяните ее вниз; пауза; медленно вернитесь в стартовую позицию. Повторите 12-15 раз каждой рукой.

Зачем оно вам: традиционное гребущее движение, выполняемое двумя руками, позволяет доминирующей стороне работать сильнее, что в итоге может привести к травме. Это же упражнения равноценно укрепляет мышцы с обеих сторон, снижая риск возникновения болей в области поясницы.

Шаг наверх

Работают: грудь, плечи и пресс.

Что необходимо: лестница или степ-платформа.

Как сделать: примите положение упора лежа лицом к степу/лестнице, руки на ширине плеч. Сожмите мышцы пресса, держите корпус неподвижным (не опускайте и не поднимайте таз) и начните «ходить» руками на степ/ступеньку. Сначала поставьте правую руку на степ, затем левую, теперь «спуститесь» правой рукой на пол, затем левой. Продолжайте ходить вверх-вниз, пока не сделайте 15 полных шагов туда и обратно обеими руками.

Зачем оно вам: это упражнение позволяет поработать многим мышечным группам, в том числе мышцам центра, которые активно задействуются во многих спортивных играх, например, теннисе, гольфе и даже ходьбе.

Прыжки из приседания

Работают: ноги, ядро, ягодицы.

Что необходимо: свободное место и мягкое покрытие (резиновый коврик или травяной газон).

Как сделать: ноги поставьте на ширине бедер и начните приседать, пока не почувствуете, что давите пятками в пол. Спину держите прямой; смотрите вперед. Сделайте совсем небольшую паузу в этой точке, а затем сильно оттолкнитесь и быстро подпрыгните, полностью выпрямляя ноги в воздухе. Приземлитесь мягко на середину стопы и перекатитесь на пятки. Держите мышцы пресса сжатыми, а спину – прямой, во время выполнения упражнения. Сделайте 10-15 прыжков.

Зачем оно вам: с возрастом мы склонны делать меньше быстрых движений, что приводит к уменьшению быстросокращающихся мышечных волокон. Это упражнение как раз их и задействует, сохраняя их функциональность.

Выпады с продвижением

Работают: ноги и ягодицы.

Что необходимо: пара гантелей или бодибар, свободное пространство с ровной поверхностью.

Как сделать: поставьте ноги на ширине плеч. Грудь поднимите, мышцы пресса сожмите и сделайте шаг вперед левой ногой, приземляясь на середину стопы. Сгибайте колено опорной ноги до угла в 45 градусов; колено правой ноги также должно быть согнутым и почти касаться пола. Продолжайте двигаться вперед с каждым выпадом (туловище вертикально всегда), чередуя ноги. Сделайте по 20 раз с каждой ноги.

Зачем оно вам: эти выпады увеличивают силу, гибкость и выносливость, а также приносят пользу сердечно-сосудистой системе. Это поможет вам подниматься по лестнице или передвигаться по холмистому ландшафту.

Стабилизаторы плеча

Работает: манжета вращающегося устройства.

Что необходимо: трос с легким сопротивлением с ручкой на одном конце.

Как сделать: встаньте слева к дверному косяку, к которому вы приладили трос. Согните правую руку под углом в 45 градусов и держите ее близко к телу (локоть смотрит в бедро, предплечье параллельно полу). Возьмитесь правой рукой за рукоять троса и вращайте ее в локте, тяня рукоять наружу к правой стороне (не двигая плечо от своего тела), сохраняя руку согнутой.

Затем встаньте справа от дверного проема, держите рукоять также все еще в правой руке, только теперь необходимо тянуть трос от внешней стороны к центру. Повторите по 12 раз на каждой стороне.

Зачем оно вам: это укрепляет манжеты вращающего устройства – мышцы, которые держат плечи в плечевом суставе, – которые часто рвутся с возрастом. Согласно исследованиям, люди в возрасте 60+ чаще других подвержены проблемам манжеты вращающего устройства.

Складной нож

Работают: ядро, грудь, плечи и пресс.

Что необходимо: фитбол 55-65 см.

Как сделать: встаньте на четвереньки перед фитболом и заберитесь на него сверху, идя руками вперед до тех пор, пока не примите положение упора лежа с голенями/лодыжками на фитболе. Держите тело прямым, таз ровным, мышцы пресса в напряжении. Сожмите мышцы пресса и поднимите таз к потолку, катя ступни на вершину фитбола; ноги держите прямыми. Положение вашего тела должно напоминать букву «Л». Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Зачем оно вам: это упражнение прорабатывает все тело, укрепляя абдоминальные мышцы, косые мышцы живота, ядро, спину и таз, а также сердечно-сосудистую систему.

Сгибания рук с медленным счетом

Работает: передняя часть рук.

Что необходимо: гантели.

Как сделать: поставьте ноги на ширине бедер, гантели держите на вытянутых руках. Сделайте классическое бицепсовое сгибание правой рукой на 3 счета; пауза; опустите вес на 10 счетов. Повторите каждой рукой 10-12 раз.

Зачем оно вам: медленное нисходящее движение включает в работу большее число мышечных волокон; это дает вам силу переносить пакеты с продуктами или детей.

Отжимания с узкой постановкой рук

Работают: задние части рук и спина.

Что необходимо: ничего.

Как сделать: примите упор лежа (на коленях или на носках стоп) с руками в позиции треугольника (большие и указательные пальцы касаются друг друга). Согните локти, пока плечо не будет параллельным полу; медленно вернитесь; повторите 12-15 раз.

Зачем оно вам: это упражнение считается «золотым стандартом» для проработки трицепса, поскольку здесь эти мышцы задействованы максимально. В повседневной жизни сильные трицепсы необходимы, чтобы открывать тяжелые двери и вставать со стула.

http://www.fittrends.ru

Метки: похудение, фитнес, фото упражнений
Опубликовано: 19 июня 2012, 10:14


Добавить в свой: Одноклассники


Последние статьи данного раздела
Последние комментарии
Гузал, мафтункор, сохибжамол булиш учун 1001 маслахат (давоми)
Dima
Salom qalesla Saqol chiqarish xaqida maslahat kerak
Обзор магазина Swarovski Crystallized
Samira
Здравствуйте ещё существует этот магазин
3 рецепта красоты из роз
Динара Салихова
Здравствуйте, Яна. Это наше упущение, но мы имели в виду не только покупные букеты, но и те, что ...
3 рецепта красоты из роз
Яна
Сейчас в розах столько химии, ведь они поступают к нам из заграницы как бы "опьяненные" консерван...
Обзор дома косметологии «Burda» (обновленное)
Дарья
Здравствуйте Линара,скажите пожалуйста сколько стоит обучение на косметолога на данный момент?
БУЙ УСТИРИШ
Shoxruh
Yowim 17da b6yim 165sm bo'y o'stirish haqida maslahat berila
Гузал, мафтункор, сохибжамол булиш учун 1001 маслахат (давоми)
дилрабо
йок бизлар хар доим тугри маслахат берамиз
Гузал, мафтункор, сохибжамол булиш учун 1001 маслахат
Timur
Йигитларга хам фойдаси борми?
Гузал, мафтункор, сохибжамол булиш учун 1001 маслахат (давоми)
Timur
Сизлар берайоткан маслахатларни зарари йокми ?
Гузал, мафтункор, сохибжамол булиш учун 1001 маслахат (давоми)
дилрабо
мени кузим битаси кичик яна битаси катта кичик кузларимни ковоклари осилган шу кузларимга маслаха...

Krasota.uz находится
в зоне Tas-IX
Авторизация
Логин:
Пароль:
Регистрация
Забыли пароль?
Подписка
Опрос
На что именно из приведенного ниже списка вы бы хотели получить скидку в 50%?

Фото месяца
Случайное фото
Консультации
Консультирует Виктория Анисимова: врач-диетолог, специалист в области лечебного и профилактического питания
Консультирует фитнес-инструктор Рахимова Зарина
Консультирует косметолог-визажист Баратьянц Екатерина Рудольфовна
Народ поможет
нужна гадалка
добрый день! Мне срочно необходима гадалка, которая очищает, отливает и все прочее. Есть ли у кого кто на примете? Только те, кто реально помогает. Тут годика полтора назад говорили про девуш...
Помогите найти человека в Ташкенте
Здравствуйте, пожалуйста, помогите найти Антонова Бориса Николаевича, 55 года рождения. Или кого-нибудь из Антоновых. Почти 30 лет назад они жили в Ташкенте на ул. Московской (или Новомосковской)и ...
официальный брак или никах?
Привет всем, есть такой душещипательный вопрос.. я живу с парнем узбеком больше полугода.. недавно пошли в мечеть - прочитали никах, но -- все было похоже на какой-то фарс -- имам привел свид...
Материалы присылайте на адрес: info@krasota.uz
Сайт зарегистрирован в Узбекском Агентстве
по Печати и Информации
Свидетельство №0415 от 16.07.2007

Интернет-ресурс «Info Xizmati» Brand.uz
О проекте  |  Реклама на сайте  |  Правила пользования  |  О редакции  |  Положение для читателей сайта
Сайты сети Brand.uz
Все о материнстве   Сайт для настоящих мужчин        
Сообщество гурманов   
© 2002—2019. Krasota.uz — электронный женский журнал.
При использовании авторских материалов активная ссылка на сайт обязательна!
На удачу!