krasota.uz
RSS
Добавить статью Добавить статью
Добавить статьюРеклама на сайте
Народ поможет Народ поможет
Контакты Контакты
Фитнес

Эффективная летняя тренировка

Развлекитесь в бассейне или на море по полной вместе с тренировкой, которая тонизирует мышцы проблемных зон и сжигает более 300 калорий менее, чем за 30 минут – и никакого пота!

Если при слове «аква-аэробика» вам на ум приходят подпрыгивающие в воде бабули, то у нас есть хорошая новость для вас: эта тренировка в бассейне ничего общего с ними не имеет. Объединяющая высокоинтенсивные кардио-упражнения и плиометрику с движениями с сопротивлением, она может показаться пугающей, но это не так. Напротив, это удивительно легко и забавно. В воде вы чувствуете себя более легким и лучше сохраняете баланс, плюс меньше давления оказывается на ваши колени, поэтому упражнения, которые сложно даются на земле, получаются в бассейне. Результат впечатляет: благодаря такой тренировке вы тонизируете самые «горячие» части своего тела, укрепляете мышцы и сжигаете калории – и все это меньше, чем за 30 минут.

Эта программа была протестирована на группе женщин. В среднем они сожгли 318 калорий через 28 минут тренировки. Если вы будете заниматься 5 дней в неделю, сократите свою диету на 250 калорий в день, то к концу лета сбросите 4 кг!

Ваша тонизирующая тренировка в воде

Вам понадобится:

  • бассейн, где вы можете стоять по грудь в воде (или река, или озеро, или море);
  • эластичный эспандер;
  • водонепроницаемые часы, таймер или монитор сердечного ритма, чтобы следить за временем сетов.

Как делать:

  • начните с 2-минутоной разминки: легкой плавание или шаг на месте в воде;
  • сделайте каждый круг тренировки дважды;
  • между каждыми кругами тренировки в течение 1 минуты выполняйте кардио-упражнения;
  • остыньте на 2-минутной растяжке всего тела.

Общее время тренировки: 28 минут.

КРУГ 1

Тик-так с тягой двумя руками

Встаньте обеими ногами на эспандере, держа его правый конец в левой руке, а левый конец – в правой руке. Не сходя с эспандера, сделайте левой ногой шаг в сторону, одновременно делая тягу двумя руками к плечам. Вернитесь в исходное и сделайте то же самое, шагая уже с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги в течение 1 минуты, чтобы закончить 1 сет.

 

Работают мышцы ног, плеч, верхней части спины и пресса.

Приседания с жимом над головой

Встаньте на эспандере обеими ногами, поставив их чуть шире плеч, и возьмите в каждую руку по концу ленты. Присядьте, будто вы садитесь на воображаемый стул, не заводя колени вперед на пальцы стоп. Пауза; встаньте, выжимая руки над головой. Повторите в течение 1 минуты, чтобы закончить 1 сет.

 

Работают мышцы ног, ягодиц, плеч и пресса.

КРУГ 2

Жим с груди

Правую ногу поставьте вперед на расстоянии 2-3 ступни от левой ноги; левой ногой встаньте на середу эспандера, держа его концы в каждой руке на уровне груди, локти согнуты. Нажимая на концы ленты, вытяните руки вперед перед грудью; возвратитесь в исходное. Повторите в течение 1 минуты, чтобы закончить 1 сет.

 

Работают грудь, плечи и абдоминальные мышцы.

Тяга над головой с подъемом колена

Начните с рук, вытянутых над головой на ширине плеч, один конец эспандера в каждой руке обернутый так, чтобы чувствовалось нужное сопротивление. Поднимите левое колено. Опустите руки в воде, разводя их в стороны и сжимая лопатки. Одновременно поменяйте ноги, подняв правое колено. Повторите в течение 1 минуты, чтобы закончить 1 сет.

 

Работают руки, плечи, спина, ноги и абдоминальные мышцы.

КРУГ 3

Группировка коленей

Встаньте на расстоянии 2 ступней от края бассейна, ноги на ширине бедер, руками обопритесь о стенку бассейна. Подтяните левое колено к груди, округляя спину и сокращая мышцы пресса. Вытяните ногу позади себя, сжимая ягодицы. Повторяйте в течение 30 секунд, смените ноги и снова работайте в течение 30 секунд.

 

Работают мышцы пресса и ягодиц.

Махи ногами

Встаньте боком к краю бассейна, левая рука на бортике, правая – вытянута над головой. Сделайте мах прямой правой ногой вперед до уровня талии, затем, сжимая ягодицы, сделайте ею мах назад. Работайте в течение 30 секунд, затем развернитесь, поменяйте руки и ноги и продолжите работать еще 30 секунд.

 

Работают ноги, ягодицы и пресс.

КАРДИО

Держа мышцы пресса плотными, бегите от одного края бассейна к другому, делая активные махи руками в воде и высоко поднимая колени. Продолжительность – 1 минута.

Поставьте ноги на ширину бедер. Присядьте, не забывая следить за тем, чтобы колени не выходили вперед за пальцы стоп, а затем подпрыгните, поднимая руки над головой и отрывая ноги от дна бассейна. Приземляйтесь мягко в упор присев на согнутых коленях. Продолжительность – 1 минута.

3 способа увеличить количество сжигаемых калорий

Сократите мышцы центра

Прежде, чем начинать любое движение, сожмите мышцы пресса, чтобы сохранить равновесие в воде. Удерживайте такое состояние в течение всего упражнения, но дышите нормально.

Следите за техникой и формой

Помните, что чем быстрее вы двигаетесь и больше повторов успеваете сделать на отведенное время, тем больше калорий вы сожжете! Но не двигайтесь настолько быстро, чтобы делать огрехи в технике или стоять в неправильной позиции.

Тренируйтесь с музыкой

Ритмичная музыка в наушниках заставит вас работать более тяжело. Сохраните свой плеер, используя для тренировки в бассейне специальные водонепроницаемые чехлы.

http://www.fittrends.ru

Метки: летняя тренировка, спорт, похудение, упражнения в воде
Опубликовано: 21 июня 2012, 10:18


Добавить в свой: Одноклассники


Последние статьи данного раздела
Последние комментарии
Гузал, мафтункор, сохибжамол булиш учун 1001 маслахат (давоми)
Dima
Salom qalesla Saqol chiqarish xaqida maslahat kerak
Обзор магазина Swarovski Crystallized
Samira
Здравствуйте ещё существует этот магазин
3 рецепта красоты из роз
Динара Салихова
Здравствуйте, Яна. Это наше упущение, но мы имели в виду не только покупные букеты, но и те, что ...
3 рецепта красоты из роз
Яна
Сейчас в розах столько химии, ведь они поступают к нам из заграницы как бы "опьяненные" консерван...
Обзор дома косметологии «Burda» (обновленное)
Дарья
Здравствуйте Линара,скажите пожалуйста сколько стоит обучение на косметолога на данный момент?
БУЙ УСТИРИШ
Shoxruh
Yowim 17da b6yim 165sm bo'y o'stirish haqida maslahat berila
Гузал, мафтункор, сохибжамол булиш учун 1001 маслахат (давоми)
дилрабо
йок бизлар хар доим тугри маслахат берамиз
Гузал, мафтункор, сохибжамол булиш учун 1001 маслахат
Timur
Йигитларга хам фойдаси борми?
Гузал, мафтункор, сохибжамол булиш учун 1001 маслахат (давоми)
Timur
Сизлар берайоткан маслахатларни зарари йокми ?
Гузал, мафтункор, сохибжамол булиш учун 1001 маслахат (давоми)
дилрабо
мени кузим битаси кичик яна битаси катта кичик кузларимни ковоклари осилган шу кузларимга маслаха...

Krasota.uz находится
в зоне Tas-IX
Авторизация
Логин:
Пароль:
Регистрация
Забыли пароль?
Подписка
Опрос
На что именно из приведенного ниже списка вы бы хотели получить скидку в 50%?

Фото месяца
Случайное фото
Консультации
Консультирует Виктория Анисимова: врач-диетолог, специалист в области лечебного и профилактического питания
Консультирует фитнес-инструктор Рахимова Зарина
Консультирует косметолог-визажист Баратьянц Екатерина Рудольфовна
Народ поможет
нужна гадалка
добрый день! Мне срочно необходима гадалка, которая очищает, отливает и все прочее. Есть ли у кого кто на примете? Только те, кто реально помогает. Тут годика полтора назад говорили про девуш...
Помогите найти человека в Ташкенте
Здравствуйте, пожалуйста, помогите найти Антонова Бориса Николаевича, 55 года рождения. Или кого-нибудь из Антоновых. Почти 30 лет назад они жили в Ташкенте на ул. Московской (или Новомосковской)и ...
официальный брак или никах?
Привет всем, есть такой душещипательный вопрос.. я живу с парнем узбеком больше полугода.. недавно пошли в мечеть - прочитали никах, но -- все было похоже на какой-то фарс -- имам привел свид...
Материалы присылайте на адрес: info@krasota.uz
Сайт зарегистрирован в Узбекском Агентстве
по Печати и Информации
Свидетельство №0415 от 16.07.2007

Интернет-ресурс «Info Xizmati» Brand.uz
О проекте  |  Реклама на сайте  |  Правила пользования  |  О редакции  |  Положение для читателей сайта
Сайты сети Brand.uz
Все о материнстве   Сайт для настоящих мужчин        
Сообщество гурманов   
© 2002—2019. Krasota.uz — электронный женский журнал.
При использовании авторских материалов активная ссылка на сайт обязательна!
На удачу!