krasota.uz Enterojermina 3
RSS
Добавить статью Добавить статью
Добавить статьюРеклама на сайте
Народ поможет Народ поможет
Контакты Контакты
Фитнес

Медбол: комплекс упражнений с медицинским мячом

Медбол – мяч, который называется еще и медицинским. Наверное, не зря, ведь он помощник в решении многих проблем, связанных со здоровьем. Вообще, это просто набивной мячик, который не накачивают воздухом. Если его сравнить с обычным мячом для гимнастики, то он намного тяжелее. Набивной мяч является инвентарем must-have для занятий фитнесом дома.

Диаметр мяча примерно 35 сантиметров, а вес бывает разным. Если этот мяч вы решили присмотреть в магазине, то там можно выбрать именно тот, который вам подойдет - в продаже есть медболы весом от трех до шести килограммов и выше. Вес желательно выбирать соответственно степени вашей подготовленности, то есть при желании можно приобрести и одиннадцатикилограммовый мяч. Медицинский мяч покрыт винилом или кожей, а набит он может быть различными материалами – все зависит от веса. Набивкой может служить стальная дробь, песок, полиуретан, резина и поливинилхлорид. Этот мяч на скачет, его можно хорошо удерживать в руках. Есть удобный вариант с ручкой, как шар для игры в боулинг. Некоторые умельцы приспособились обычный баскетбольный мяч использовать в лечебных целях, для этого они просто набивают его песком и плотно сшивают.

Комплекс упражнений с медицинским мячом

Мяч называется медицинским, так как его придумали медики для использования в реабилитационных целях и для спортивной медицины, чтобы увеличить нагрузки профессиональным спортсменам.

Первое упражнение

Становитесь на колени, медбол заключите между ладошками, выпрямленные руки поднимите над головой, одну ногу отставьте в сторону. В этом положении выполняйте наклоны в сторону отставленной ноги. Вернувшись в исходное положение, наклонитесь к согнутой ноге. Выведите корпус так, чтобы он был на одной линии с прямой ногой. Задержитесь в данном положении. Вернитесь в исходное. Выполняйте все то же самое, только уже в сторону другой ноги.

Второе упражнение

Сядьте на пятки, выпрямите руки и отведите их за спину, мяч зафиксируйте руками.

Сведите лопатки, медленно поднимайте выпрямленные руки наверх, после этого медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Третье упражнение

Исходная позиция прежняя. Мяч зафиксируйте выпрямленными руками, затем согните их в локтях и заведите за голову. Включите в работу трицепс. После завершения заведите за голову руки, кисть выведите так, чтобы она была параллельна полу, задержитесь в этом положении.

Четвертое упражнение

Продолжайте сидеть на пятках. Одной рукой держите медбол и отводите за спину выпрямленную руку, вторую руку выводите вперед от себя. Обе руки должны быть в одной линии так, чтобы образовалась параллель между руками и полом. Ту руку, которая сзади, выведите вперед, передайте мяч другой руке и отведите руку с мячом назад. Продолжайте менять руки.

Пятое упражнение

Ложитесь на спину, согните в коленях ноги, голень расположите так, чтобы она была параллельна полу, мяч держите обеими руками, выпрямленные руки поднимите вверх. Оторвите лопатки от пола, руками потянитесь вперед, голова не должна падать на грудь. Это упражнение хорошо тренирует мышечный пресс.

Упражнение, тренирующее талию и ягодицы

Фитнес-инструкторы почему-то упражнение это называют русским твистом.

  • Садитесь на пол так, чтобы колени были согнуты, пятки расположите в тридцати сантиметрах от ягодиц.
  • Отклонитесь немного назад, делайте это так, чтобы спина была прямая, то есть позвоночник должен быть абсолютно выпрямлен.
  • Мяч зафиксируйте в руках, вытяните их вперед, чтобы они были на одном уровне с нижней частью груди.
  • Втяните живот, медленно поворачивайтесь в разные стороны – то влево, то вправо. Это движение не должно выполняться амплитудно, вращение надо начинать не от рук, а от ребер. Вернитесь в исходную позицию, вдохните, развернитесь в противоположную сторону.

Этот вариант более продвинутый – оторвите ноги от земли, сделайте в каждую сторону 15-20 оборотов.

«Дровосек»

Упражнение это хорошо выполнять для талии и бедер.

  • Выпрямитесь, ноги поставьте на ширину плеч, колени чуть согните.
  • Мяч держите в руках, они должны быть согнуты в локтях. Мяч поднесите влево к плечу.
  • Живот втяните.
  • Выдыхая, перенесите мяч диагонально к правому колену, сделайте это движение резко, будто держите в руках топор. Движение должно напоминать рубку дров.
  • Работая с тяжелым мячом, не следует разгибать полностью колени и руки.
  • Спину всегда держите прямо, чтобы не получить травмы.
  • Чем дальше медбол от тела, тем сложнее выполнять упражнения. Во избежание растяжений, новичкам не рекомендуется отводить мяч слишком далеко от туловища. При желании усложнить упражнения, попытайтесь мяч держать от тела более удаленно, увеличивая с каждым разом расстояние.
  • Не крутитесь в коленях, вращайтесь только телом.
  • Перенесите мяч обратно в исходную позицию. Этим завершается один из циклов упражнений. Двигайтесь, прикладывая силу, однако не забывайте контролировать равновесие. Желательно сделать три захода по пятнадцать повторов.

«Выпад»

Включив в данное упражнение набивной мяч, вы добавите силовую нагрузку. Это упражнение очень полезно для мышц, бедер и ягодиц.

  • Верхнюю часть своего тела держите прямо, отведите расслабленные плечи назад. Подбородок устремите вперед, выберите перед собой точку и смотрите на нее без отрыва.
  • Мяч держите перед собой в руках, локти согнуты.
  • Сделайте один шаг правой ногой вперед, опускайте бедра до тех пор, пока ноги до конца не согнутся, угол должен составлять приблизительно 90 градусов. Проконтролируйте, чтобы правое колено оказалось чуть выше лодыжки, но оно не должно выдвигаться вперед слишком сильно, колено же левой ноги касаться пола не должно.
  • Туловище поверните вправо. Руки с мячом тоже поверните вправо, колени при этом не разворачивайте, поворачивайте только грудную клетку.
  • Выпрямитесь в исходную позицию.

Это упражнение повторите по десять раз на каждую сторону.

Отжимание

Это упражнение задействует практически все мышцы.

  • Нужно принять положение, называющееся в фитнесе планкой – это упор в положении лежа. Поначалу, если будет трудно, то можно сделать полуупор, опираясь на колени.
  • Подготовьте мяч возле правой руки. Обопритесь правой рукой на мяч и отожмитесь один раз.
  • Постарайтесь перекатить правой рукой мяч на левое плечо.
  • Обопритесь левой рукой на мяч, еще раз отожмитесь.

Повторите отжимания от мяча 5-7 раз на каждую руку.

Напоследок хочется сказать о том, что работая с лечебным мячом следует соблюдать меры предосторожности.

  • Работая с тяжелым мячом, не следует разгибать полностью колени и руки.
  • Спину всегда держите прямо, чтобы не получить травмы.
  • Чем дальше медбол от тела, тем сложнее выполнять упражнения. Во избежание растяжений, новичкам не рекомендуется отводить мяч слишком далеко от туловища. При желании усложнить упражнения, попытайтесь мяч держать от тела более удаленно, увеличивая с каждым разом 
Метки: Медбол, комплекс упражнений

Добавить в свой: Одноклассники


Последние статьи данного раздела
Последние комментарии
Гузал, мафтункор, сохибжамол булиш учун 1001 маслахат (давоми)
Dima
Salom qalesla Saqol chiqarish xaqida maslahat kerak
Обзор магазина Swarovski Crystallized
Samira
Здравствуйте ещё существует этот магазин
3 рецепта красоты из роз
Динара Салихова
Здравствуйте, Яна. Это наше упущение, но мы имели в виду не только покупные букеты, но и те, что ...
3 рецепта красоты из роз
Яна
Сейчас в розах столько химии, ведь они поступают к нам из заграницы как бы "опьяненные" консерван...
Обзор дома косметологии «Burda» (обновленное)
Дарья
Здравствуйте Линара,скажите пожалуйста сколько стоит обучение на косметолога на данный момент?
БУЙ УСТИРИШ
Shoxruh
Yowim 17da b6yim 165sm bo'y o'stirish haqida maslahat berila
Гузал, мафтункор, сохибжамол булиш учун 1001 маслахат (давоми)
дилрабо
йок бизлар хар доим тугри маслахат берамиз
Гузал, мафтункор, сохибжамол булиш учун 1001 маслахат
Timur
Йигитларга хам фойдаси борми?
Гузал, мафтункор, сохибжамол булиш учун 1001 маслахат (давоми)
Timur
Сизлар берайоткан маслахатларни зарари йокми ?
Гузал, мафтункор, сохибжамол булиш учун 1001 маслахат (давоми)
дилрабо
мени кузим битаси кичик яна битаси катта кичик кузларимни ковоклари осилган шу кузларимга маслаха...

Krasota.uz находится
в зоне Tas-IX
Авторизация
Логин:
Пароль:
Регистрация
Забыли пароль?
Подписка
Опрос
На что именно из приведенного ниже списка вы бы хотели получить скидку в 50%?

Фото месяца
Случайное фото
Консультации
Консультирует Виктория Анисимова: врач-диетолог, специалист в области лечебного и профилактического питания
Консультирует фитнес-инструктор Рахимова Зарина
Консультирует косметолог-визажист Баратьянц Екатерина Рудольфовна
Народ поможет
нужна гадалка
добрый день! Мне срочно необходима гадалка, которая очищает, отливает и все прочее. Есть ли у кого кто на примете? Только те, кто реально помогает. Тут годика полтора назад говорили про девуш...
Помогите найти человека в Ташкенте
Здравствуйте, пожалуйста, помогите найти Антонова Бориса Николаевича, 55 года рождения. Или кого-нибудь из Антоновых. Почти 30 лет назад они жили в Ташкенте на ул. Московской (или Новомосковской)и ...
официальный брак или никах?
Привет всем, есть такой душещипательный вопрос.. я живу с парнем узбеком больше полугода.. недавно пошли в мечеть - прочитали никах, но -- все было похоже на какой-то фарс -- имам привел свид...
Материалы присылайте на адрес: info@krasota.uz
Сайт зарегистрирован в Узбекском Агентстве
по Печати и Информации
Свидетельство №0415 от 16.07.2007

Интернет-ресурс «Info Xizmati» Brand.uz
О проекте  |  Реклама на сайте  |  Правила пользования  |  О редакции  |  Положение для читателей сайта
Сайты сети Brand.uz
Все о материнстве   Сайт для настоящих мужчин        
Сообщество гурманов   
© 2002—2017. Krasota.uz — электронный женский журнал.
При использовании авторских материалов активная ссылка на сайт обязательна!
На удачу!