Медбол: комплекс упражнений с медицинским мячом

Опубликовано:: 18 января 2013, 12:25
Раздел: Фитнес

Медбол – мяч, который называется еще и медицинским. Наверное, не зря, ведь он помощник в решении многих проблем, связанных со здоровьем. Вообще, это просто набивной мячик, который не накачивают воздухом. Если его сравнить с обычным мячом для гимнастики, то он намного тяжелее. Набивной мяч является инвентарем must-have для занятий фитнесом дома.

Диаметр мяча примерно 35 сантиметров, а вес бывает разным. Если этот мяч вы решили присмотреть в магазине, то там можно выбрать именно тот, который вам подойдет - в продаже есть медболы весом от трех до шести килограммов и выше. Вес желательно выбирать соответственно степени вашей подготовленности, то есть при желании можно приобрести и одиннадцатикилограммовый мяч. Медицинский мяч покрыт винилом или кожей, а набит он может быть различными материалами – все зависит от веса. Набивкой может служить стальная дробь, песок, полиуретан, резина и поливинилхлорид. Этот мяч на скачет, его можно хорошо удерживать в руках. Есть удобный вариант с ручкой, как шар для игры в боулинг. Некоторые умельцы приспособились обычный баскетбольный мяч использовать в лечебных целях, для этого они просто набивают его песком и плотно сшивают.

Комплекс упражнений с медицинским мячом

Мяч называется медицинским, так как его придумали медики для использования в реабилитационных целях и для спортивной медицины, чтобы увеличить нагрузки профессиональным спортсменам.

Первое упражнение

Становитесь на колени, медбол заключите между ладошками, выпрямленные руки поднимите над головой, одну ногу отставьте в сторону. В этом положении выполняйте наклоны в сторону отставленной ноги. Вернувшись в исходное положение, наклонитесь к согнутой ноге. Выведите корпус так, чтобы он был на одной линии с прямой ногой. Задержитесь в данном положении. Вернитесь в исходное. Выполняйте все то же самое, только уже в сторону другой ноги.

Второе упражнение

Сядьте на пятки, выпрямите руки и отведите их за спину, мяч зафиксируйте руками.

Сведите лопатки, медленно поднимайте выпрямленные руки наверх, после этого медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Третье упражнение

Исходная позиция прежняя. Мяч зафиксируйте выпрямленными руками, затем согните их в локтях и заведите за голову. Включите в работу трицепс. После завершения заведите за голову руки, кисть выведите так, чтобы она была параллельна полу, задержитесь в этом положении.

Четвертое упражнение

Продолжайте сидеть на пятках. Одной рукой держите медбол и отводите за спину выпрямленную руку, вторую руку выводите вперед от себя. Обе руки должны быть в одной линии так, чтобы образовалась параллель между руками и полом. Ту руку, которая сзади, выведите вперед, передайте мяч другой руке и отведите руку с мячом назад. Продолжайте менять руки.

Пятое упражнение

Ложитесь на спину, согните в коленях ноги, голень расположите так, чтобы она была параллельна полу, мяч держите обеими руками, выпрямленные руки поднимите вверх. Оторвите лопатки от пола, руками потянитесь вперед, голова не должна падать на грудь. Это упражнение хорошо тренирует мышечный пресс.

Упражнение, тренирующее талию и ягодицы

Фитнес-инструкторы почему-то упражнение это называют русским твистом.

Этот вариант более продвинутый – оторвите ноги от земли, сделайте в каждую сторону 15-20 оборотов.

«Дровосек»

Упражнение это хорошо выполнять для талии и бедер.

  • Работая с тяжелым мячом, не следует разгибать полностью колени и руки.
  • Спину всегда держите прямо, чтобы не получить травмы.
  • Чем дальше медбол от тела, тем сложнее выполнять упражнения. Во избежание растяжений, новичкам не рекомендуется отводить мяч слишком далеко от туловища. При желании усложнить упражнения, попытайтесь мяч держать от тела более удаленно, увеличивая с каждым разом расстояние.

«Выпад»

Включив в данное упражнение набивной мяч, вы добавите силовую нагрузку. Это упражнение очень полезно для мышц, бедер и ягодиц.

Это упражнение повторите по десять раз на каждую сторону.

Отжимание

Это упражнение задействует практически все мышцы.

Повторите отжимания от мяча 5-7 раз на каждую руку.

Напоследок хочется сказать о том, что работая с лечебным мячом следует соблюдать меры предосторожности.

http://www.allwomens.ru



Эта статья опубликована на сайте Krasota.uz (www.krasota.uz)
URL этой статьи: http://krasota.uz/fitnes/6860