Убираем бока: комплекс упражнений

Опубликовано:: 17 марта 2017, 19:26
Раздел: Фитнес

Организм, как запасливый муравей в знаменитой басне Крылова, откладывает полезные витамины и вещества, а хранит их на наших боках. Все бы ничего, но, когда становится тепло и хочется одеться в воздушные кофточки или короткие футболки, этот уже существенный и зримый в зеркале недостаток не дает нам покоя. Новые обновки откладываются на неизвестное время под названием "потом". 
 
Чтобы не стесняться своих округлых "бочков" и полюбить свою фигуру, а заодно и все зеркала вместе взятые... Сайт Красота.уз приготовил для вас целый комплекс упражнений, который поможет забыть об этой портящей вашу прелестную фигуру проблеме.
 
 
Для данных проблемных мест нужны специальные тренировки, требующие от вас сил и терпения. В их число входят: 
 
1) Наклоны.
 
Для этого упражнения нужно встать на колени и поднять руки вверх. Если у вас есть дома прямая палка, фитбол или гантели, то можно усложнить и выполнять с ними. Теперь следует на выдохе наклонить корпус в правую сторону, стараясь сохранить равновесие и удержать бедра и таз неподвижными. На вдохе вернуться в исходное положение и потянуться вверх.
 
Если устаете долго стоять на коленях, можно попробовать стоя, ноги на ширине плеч. Руки также можно держать не только над головой. Пробуйте по-разному и обязательно найдете свое.
 
 
Чем ниже выполняется боковой наклон, тем быстрее вам удасться убрать бока. Выполняйте упражнение, начиная от 10 раз, постепенно увеличивая.
 
2) Поза "треугольника".
 
 
Эта асана из йоги не только проработает боковые мышцы, но и улучшит растяжку ног, поможет в тренировке баланса.
 
Нужно поставить ноги очень широко, правый носок развернуть полностью наружу, а левый – на 45 градусов вовнутрь, как показано на фото. Теперь развести руки в стороны, ладони обращены вниз. Сделайте вдох, на выдохе потянитесь за правой кистью, сохраняя обе руки параллельно полу, и вытяните по диагонали бока. После того как туловище сместилось вправо относительно таза и хорошенько удлинилось, поставьте правую руку на голень, а левую поднимите вверх, довернув ладонь вперед.
 
Постарайтесь, чтобы бока в этот момент почти не округлились, напротив, втягивайте в себя левые ребра, толкая, таким образом, правый бок вниз и продолжая удлинять его. В идеале внутри правого бока, ноги и руки должен получиться треугольник. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов-выдохов, затем повторите с другой стороны.
 
Выполнять его следует от 2-х раз в каждую сторону. 
 
3) Боковая планка.
 
 
Лягте на левый бок, вытяните ноги, расположите локоть точно под плечом. Обопритесь на предплечье и оторвите от пола бедра и таз, распределив вес на внешний свод стопы левой ноги и на левую руку. Вторая рука лежит на правом боку, а все тело составляет одну прямую линию. 
 
Чтобы правая рука не бездействовала, можете поднять ее вверх и напрячь.
 
 
Если сразу сложно, то попробуйте упрощенный вариант: согните и поставьте на пол левое колено, оставив правую ногу, как показано на фото. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, а затем выполните несколько пружинящих движений тазом вниз-вверх с небольшой амплитудой. Следите, чтобы шея не укорачивалась, а грудная клетка всегда оставалась открытой. Повторите все с другой стороны.
 
Следует делать планку от 30 секунд, для начала этого будет вполне достаточно. 
 
4) Дуга.
 
Нужно лечь на бок, верхнюю ногу немного выставить вперед. Следует поднимать бедра максимально высоко, настолько, насколько сможете и хватит сил. При этом, чтобы так чтобы тело изображало дугу. Затем верхней рукой сделать наклон до упора.
 
Выполнять от 10 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая нагрузку.
 



Эта статья опубликована на сайте Krasota.uz (www.krasota.uz)
URL этой статьи: http://krasota.uz/fitnes/7594